Junger Mann sitzt vor Laptop und macht sich Notizen auf seinem Block © pressmaster, stock.adobe.com
Trennen Sie Arbeit und Privates! © pressmaster, stock.adobe.com

Alltag im Homeoffice

Hunderttausende müssen es sich im Home-Office einrichten. Achten Sie daruf, wie Sie Ihr Home-Office einrichten und Ihren Arbeitsalltag zu Hause auf Dauer gestalten. Das tägliche Leben in Quarantäne oder wegen der Beschränkungen ist auf Dauer nicht leicht. Wir haben für Sie ein paar Hilfestellungen und Tipps zusammengefasst und gesammelt, was gegen den „Lagerkoller“ hilft.

Welche Arbeitsmittel brauche ich im Home-Office?

Ihr Arbeitgeber muss Ihnen laut Arbeitsinspektorat für dauerhaft eingerichtete Arbeitsplätze - dem Stand der Technik entsprechende Bildschirmgeräte samt notwendiger Peripheriegeräte (Monitor, Maus, Tastatur) zur Verfügung zu stellen. Wenn Sie nur ausnahmsweise,  wie gerade jetzt in der Coronakrise im Homeoffice arbeiten, reicht auch ein Laptop.
Für Ihre Arbeitsumgebung sind Sie selbst verantwortlich:  Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber müssen keine geeigneten Arbeitstische, Arbeitsflächen und Sitzgelegenheiten zur Verfügung stellen.

Rasche hilfe

Helpline des Berufsverbandes Österreichischer PsychologInnen: 01/504 8000 (Mo.-Fr., 9.00 –

16.00 Uhr)

Telefonseelsorge: 142 (tägl., 0-24 Uhr)

Ö3 Kummernummer: 116123 (tägl., 12-24 Uhr)
Rat auf Draht: 147 (tägl., 0-24 Uhr, für Kinder, Jugendliche und Bezugspersonen)

Frauen-Helpline unter 0800 222 555 (tägl. 0-24 Uhr)

Wie gestalte ich einen guten Home-Office - Arbeitsplatz?

Trennen Sie Arbeit und Freizeit räumlich

Die meisten von uns haben kein eigenes Arbeitszimmer – versuchen Sie sich aber zumindest einen Schreibtisch oder  einen fixen Arbeitsplatz einzurichten. Damit haben Sie  alle benötigten Utensilien in Griffweite und schaffen auch die geistige Trennung von Arbeit und Privatleben leichter.

Planen Sie fixe und störungsfreie Arbeitszeiten 

Bei der Arbeit im Home-Office besteht die Gefahr, dass Arbeit und Freizeit „ineinander verschwimmen“. Das schadet langfristig der Gesundheit, weil Erholungszeiten fehlen. Legen Sie genau fest wann Sie in Ihren Arbeitstag starten oder  wann Sie ihn beenden und halten Sie sich möglichst an Ihren Plan. Für Tätigkeiten, die eine hohe Konzentration erfordern sind Störungen Gift. Stellen Sie für diese Arbeiten - wenn möglich - Ihr Handy auf lautlos, schließen Sie Ihr E-Mail-Programm und informiere Sie Familienmitglieder, dass sie jetzt Ruhe brauchen. 

Wichtig: Um Unstimmigkeiten zu vermeiden ist es ratsam mit Ihrem Chef/Ihrer Chefin und den KollegInnen klare Regelungen für „Konzentrationsarbeit“ zu vereinbaren.

Setzen Sie sich Ziele!

Erfolgserlebnisse fördern die persönliche Zufriedenheit! Setzen Sich realistische Tages- und Wochenziele um motiviert zu bleiben. Wichtig hierbei: Definieren Sie Aufgaben und Ziele mit Ihrem Vorgesetzten konkreter als üblich um Orientierungsverlust und unterschiedliche Erwartungshaltung zu vermeiden.

Machen Sie Pausen

Pausen sind ein Schlüssel zu gesunder und produktiver Arbeit - die Konzentrationsfähigkeit steigt, die Anfälligkeit für Fehler sinkt. Legen Sie jeweils nach etwa 1,5 Stunden eine kurze Pause und nach längstens sechs Stunden eine Pause von mindestens 30 Minuten ein. Stehen Sie regelmäßig vom Arbeitslatz auf und bewegen Sie sich - damit lockern Sie Ihren Bewegungsapparat und fördern die Konzentration. 

Nehmen Sie Kontakt mit Ihren KollegInnen auf!

Für die meisten Menschen sind soziale Kontakte eine wichtige Motivations- und Kraftquelle. Bleiben Sie daher im Austausch! Auch für den beruflichen Informationsfluss braucht es Kommunikation - regelmäßige Team-Besprechungen sind auch bei der Arbeit im Home-Office empfehlenswert. Videosoftware ermöglicht hierbei einen Austausch der „echten“ Begegnungen näherkommt. Aber Achtung: Nicht jede Software erlaubt „sichere“ Kommunikation. Klären Sie im Vorfeld mit Ihrem Arbeitgeber/Ihrer Arbeitgeberin, welche Software im Betrieb erlaubt ist. 

Genießen Sie Ihren Feierabend

Da Hin- und Rückweg zur Arbeit wegfallen, fällt im Home-Office die klare geistige Trennung zwischen Arbeit und Freizeit schwerer. Definieren Sie daher ein klares Ende der Arbeit und zelebrieren Sie dieses - idealerweise mit einem täglichen Ritual: Hören Sie etwa Ihren persönlichen Feierabend-Song, stellen Sie einen Wecker oder schließen Sie nach Abschalten des PCs für kurz die Augen und konzentrieren sich auf Ihre Atmung. Damit „programmieren“ Sie ihr Gehirn auf Feierabend – und den haben Sie und Ihr Gehirn sich auch im Home-Office verdient. 

Was hilft mir die häusliche Isolation besser zu ertragen?

Zunächst: Häusliche Isolation und Quarantäne sind Ausnahmesituationen, die die meisten von uns noch nicht erlebt haben - das kann psychisch sehr belastend sein. Möglicherweise fühlen Sie sich hilflos und den rasch wechselnden Bedingungen ausgeliefert. Es gibt jedoch bewährte Verhaltensmaßnahmen, die Sie dabei unterstützen diese herausfordernde Zeit gut zu überstehen: 

Halten Sie eine Tagesstruktur ein!

Struktur gibt Sicherheit und Stärke in Stresssituationen. Schaffen Sie Rituale die sich täglich wiederholen. Passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation an, aber führen Sie ein möglichst normales Leben. Stehen Sie wie immer auf, ziehen Sie sich an, halten Sie Ihre Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten ein, gehen Sie täglich eine Runde spazieren, … 

Planen Sie Ihren Tag – möglichst genau! 

Geplantes Handeln hilft gegen Kontrollverlust und Hilflosigkeit. Planung fördert das Gefühl, einer Situation nicht ausgeliefert zu sein, sondern diese aktiv gestalten zu können. Legen Sie Arbeitszeit und Freizeit fest und planen Sie beide Bereiche möglichst detailliert. 

Machen Sie regelmäßig Bewegung! 

Bewegung wirkt positiv auf unsere Psyche – das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Gehen Sie täglich spazieren oder laufen Sie eine Runde! Auch daheim ist Sport möglich: Im Internet finden Sie zahlreiche Videos mit unterschiedlichsten Trainingsprogrammen. Mittlerweile gibt es auch kostenfreie Livestreams von FitnessanbieterInnen. Suchen Sie sich aus was Ihnen gefällt! 

Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte! 

Der regelmäßige Austausch mit der Familie oder Freunden gibt Halt und schafft Verbundenheit. Nutzen Sie Telefon und Videochats. Wie wäre es mit einer gemeinsamen Livestream-Sporteinheit? 

Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken! 

Jeder von uns hat innere Ressourcen die uns helfen, Krisensituationen durchzustehen. Überlegen Sie sich: Welche positiven Erfahrungen habe ich in meinem Leben schon gemacht? Welche Probleme habe ich schon überwunden und gelöst? Welche Stärken, Talente, Fähigkeiten, Neigungen etc. besitze ich? All diese Ressourcen sind Kraftquellen - aktivieren und nutzen Sie diese.

Konsumieren Sie Medien bewusst und gezielt!

Nutzen sie seröse Medien um an neue Informationen zu gelangen – klare Informationen geben Orientierung und Sicherheit. Vermeiden Sie jedoch ununterbrochene Medienkonsum und überprüfen Sie ggf. Informationen aus sozialen Medien auf ihre Richtigkeit. Gut recherchierte Informationen erhalten Sie beispielsweise auf den Seiten des ORF www.orf.at und anderen seriösen Nachrichtenportalen.

 

Kontakt

Rasche hilfe

Helpline des Berufsverbandes Österreichischer PsychologInnen: 01/504 8000 (Mo.-Fr., 9.00 –

16.00 Uhr)

Telefonseelsorge: 142 (tägl., 0-24 Uhr)

Ö3 Kummernummer: 116123 (tägl., 12-24 Uhr)
Rat auf Draht: 147 (tägl., 0-24 Uhr, für Kinder, Jugendliche und Bezugspersonen)

Frauen-Helpline unter 0800 222 555 (tägl. 0-24 Uhr)